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瑜伽练习,贵在坚持,勤练习很重要,但是练对更重要,正确的练习才能给你带来真正的益处。
很多初学者,由于对身体缺乏觉知,对体式不够熟悉,练习时常常找不到感觉,还容易出错
1、鹰式
正确做法:
小腿相互缠绕,髋部中正,
脊柱延展,腹部微收
小臂相互缠绕,掌心相对
指尖向上延展,肩膀放松
2、站立手抓脚趾
正确做法:
下方腿伸直收紧,大腿后推
上方腿向右侧打开伸直
腹部收紧,肩在髋的正上方
胸腔展开,脖子放松
3、幻椅扭转
正确做法:
双脚均匀踩实,膝盖在一条直线
大腿肌肉收紧,脊柱延展
胸腔展开,手肘和膝盖互推
头在脊柱的延长线上,脖子放松
4、战士二式
正确做法:
左脚尖朝前,右膝在脚踝上方
左髋向外展开,核心收紧
肩部在髋的正上方,头部中正
手臂端平,用力向两端延展
5、双角式
正确做法:
双脚外侧平行或微微内扣
双腿伸直,大腿收紧上提
尾骨延展向上,坐骨推高
背部延展拉长,双肩远离耳朵
6、龙式
正确做法:
右腿伸直,小腿脚背贴地
髋部向下沉降,左脚内侧踩实
背部延展,脖子、双肩放松
手肘、小臂贴地
7、侧蹲式
正确做法:
左腿蹲坐,左脚踩实地板
右腿伸直,脚尖朝上
脊柱延展,双肩放松
手掌互推,锁骨向两端延长
8、融心式
正确做法:
脚背贴地与膝盖一条直线
髋在膝盖正上方,脊柱延展
胸腔贴地,腋窝展开向下压
肩膀放松,远离耳朵
手臂伸展有力压向垫面
9、蹲坐式
正确做法:
脚尖向外打开,脚跟用力向下踩
臀部自然向下,手肘抵膝盖
腰背部延展拉长,胸腔打开
脖子延展,眼睛看向正前方
10、牛面式
正确做法:
膝盖交叠,双脚侧面贴地
脊柱延展向上,腹部内收
上方手臂外旋,手肘指向天空
下方手臂内旋,手肘指向地面
双肩远离耳朵,脖子延展
11、坐姿脊柱扭转
正确做法:
两侧坐骨坐实,左手撑地
左脚在右腿外侧踩实地面
脊柱延展,右手和左膝互推
胸腔展开,眼睛看左肩延长线
12、英雄式
正确做法:
膝盖并拢,臀部坐两脚之间
脚背贴地,脚尖指向正后方
脊柱立直,双肩后展下沉
脖子后侧拉长,眼睛平视前方
13、鸽王式
正确做法:
左髋下沉,左小腿与地面垂直
脊柱延展,胸腔展开上提
腋窝伸展,头部后仰
双手抓脚掌
14、神猴式
正确做法:
髋部中正,大小腿贴地
脊柱延展,胸腔展开
肩膀在髋部正上方
双肩放松,脖子后侧延展
15、乌鸦式
正确做法:
指尖和指跟压实地板
手臂伸直,头部与肩同高
膝盖抵在大臂内侧靠近腋窝处
腹部核心收紧,绷脚背
16、轮式
正确做法:
手和脚的距离不要太远
臀部推高,大腿后侧发力
核心收紧,胸腔展开
手臂伸直,腋窝延展
17、狂野式
正确做法:
右腿蹬直,左脚尖点地
腹部收紧,髋部向上推高
胸腔展开向上,肩膀打开
手臂伸直,脖颈放松
18、睡天鹅式
正确做法:
左腿伸直,小腿脚背往下压
左髋向下沉,髋部水平中正
脊柱延展,腋窝展开
脖子后侧拉长,额头贴地
19、仰卧脊柱扭转
正确做法:
身体和右腿在一条直线上
左大腿、小腿垂直
胸腔展开,肩膀放松贴地
脖子放松,转头看向左手
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